بهبود سرعت برای بازیکنان فوتبال بسیار مهم است، زیرا به آنها اجازه می دهد تا زمین بیشتری را پوشش دهند، حریفان را شکست دهند و به سرعت در زمین واکنش نشان دهند. در اینجا هشت مرحله وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در فوتبال سریعتر شوید:
1. گرم کردن مناسب:هر جلسه تمرین یا بازی را با یک روال گرم کردن پویا شروع کنید. این باید شامل تمریناتی مانند زانوهای بلند، لگد زدن به باسن، چرخش پا و لانژ برای فعال کردن عضلات و افزایش جریان خون باشد.
2. تمرینات قدرتی:تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. روی تمریناتی تمرکز کنید که پایین تنه شما را هدف قرار می دهد، مانند اسکات، لانژ، ددلیفت و بالا بردن ساق پا. ایجاد قدرت در این مناطق باعث افزایش قدرت و انفجار شما می شود.
3. تمرینات پلایومتریک:پلایومتریک شامل حرکات انفجاری است که قدرت و سرعت را بهبود می بخشد. تمریناتی مانند پرش با جعبه، باندینگ، پرش جانبی و پرش تک پا را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. این تمرینات توانایی شما را برای تولید سریع نیرو و بهبود ورزش کلی افزایش می دهد.
4. تمرین اسپرینت:جلسات خاصی را به تمرینات سرعتی اختصاص دهید. برای شبیه سازی شرایط بازی، انواع مختلفی از اسپرینت ها مانند دوی های کوتاه (10-30 متر) برای شتاب، دوی های طولانی تر (40-60 متر) برای حداکثر سرعت و دوی های اینتروال (متناوب بین دوی های با شدت بالا و دوره های ریکاوری) را انجام دهید.
5. تمرینات چابکی: تمرینات چابکی بر روی تغییر سریع جهت و حرکات تیز تمرکز دارند. دریل های نردبانی، مته های مخروطی، دوی شاتل و دویدن های زیگزاگ را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. این مته ها توانایی شما را برای تغییر سریع جهت و در عین حال حفظ کنترل افزایش می دهد.
6. تکنیک کار:به تکنیک دویدن خود توجه کنید. حالت عمودی خود را حفظ کنید، بازوهای خود را به طور موثر با پاهای خود پمپ کنید و به جای پاشنه، با توپ های پا به زمین ضربه بزنید. تکنیک مناسب سرعت را به حداکثر می رساند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
7. آموزش انعطاف پذیری:انعطاف پذیری برای سرعت و پیشگیری از آسیب ضروری است. حرکات کششی پویا را در روتین گرم کردن خود و کشش های ایستا را بعد از تمرین بگنجانید. روی کشش عضلات خم کننده ران، همسترینگ، چهارسر ران، ساق پا و عضلات کشاله ران تمرکز کنید.
8. استراحت و ریکاوری:به بدن خود زمان کافی برای استراحت و ریکاوری بین جلسات تمرین بدهید. خواب کافی، تغذیه مناسب و تکنیک‌های بازیابی فعال مانند فوم نورد می‌تواند به بهینه‌سازی عملکرد شما و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد کمک کند.
با دنبال کردن این هشت مرحله، می‌توانید سرعت و چابکی خود را در زمین فوتبال افزایش دهید و به شما برتری رقابتی در برابر حریفان بدهید.
11 مرحله و 33 نکته برای سریعتر شدن در فوتبال:
علاوه بر هشت مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا یازده مرحله دیگر با 33 نکته برای افزایش بیشتر سرعت خود در فوتبال آورده شده است:
1. بهبود شتاب: کار بر روی مواد منفجره با تمرین دوی سرعت کوتاه از یک موقعیت ثابت شروع می شود. روی جلو بردن زانوها و استفاده از حرکات قدرتمند بازو تمرکز کنید.
2. توسعه قدرت: تمرین‌هایی مانند پاکسازی قدرتی، چرخاندن کتل بل و پرتاب توپ پزشکی را در برنامه تمرینات قدرتی خود بگنجانید تا توان خروجی را بهبود ببخشید.
3. تقویت قدرت پا: تمریناتی را انجام دهید که عضلات پا را هدف قرار می دهد، مانند پل های باسن، حلقه های همسترینگ، اسکات تک پا، و استپ آپ را برای افزایش قدرت ساق پا.
4. تقویت عضلات مرکزی:یک هسته قوی برای ثبات و تولید قدرت در طول دوی سرعت بسیار مهم است. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی و چرخش توپ پزشکی را در تمرینات اصلی خود بگنجانید.
5. تمرین استقامتی سرعت:با گنجاندن تمرینات اینتروال یا دویدن های فارتلک در روتین خود، توانایی خود را برای دویدن با سرعت بالا در مسافت های طولانی تر بهبود دهید.
6. دویدن در سربالایی:دویدن در سربالایی عضلات شما را مجبور می‌کند تا سخت‌تر کار کنند و قدرت و قدرت را بهبود ببخشند. برای افزایش سرعت، دوی تپه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
7. تمرین مقاومتی:از باندهای مقاومتی یا سورتمه در طول تمرین اسپرینت برای افزایش مقاومت و افزایش چالش و بهبود شتاب و قدرت خود استفاده کنید.
8. تعادل و ثبات:از تمریناتی استفاده کنید که تعادل و ثبات شما را به چالش می کشد، مانند اسکات تک پا، تمرینات بوسو با توپ، و تمرینات ثبات با توپ.
9. بهبود زمان واکنش:از تمرینات واکنشی و تمرینات نردبان چابکی برای بهبود زمان واکنش خود استفاده کنید، که برای حرکات سریع در زمین بسیار مهم است.
10. تغذیه مناسب:با یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم است، به بدن خود سوخت دهید. برای بهینه سازی p. هیدراته بمانیدعملکرد
11. آموزش ذهنی:ذهن خود را برای تمرکز و واکنش سریع با گنجاندن تمرینات شناختی و تکنیک های تجسم در برنامه تمرینی خود آموزش دهید.
با این مراحل و نکات اضافی، می‌توانید سرعت و عملکرد کلی خود را در فوتبال بیشتر کنید.
